الكالسيوم الغذائي أفضل من المكملات

الكالسيوم الغذائي.. أفضل من حبوبه

يُعد الكالسيوم أحد أهم العناصر المعدنية الضرورية لصحة الإنسان، وهو يلعب دوراً محورياً في بناء العظام والأسنان، إضافة إلى وظائف حيوية مثل نقل الإشارات العصبية، تقلص العضلات، وتجلط الدم. وقد شاع في العقود الأخيرة استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، سواء بوصفات طبية أو دونها، خاصة بين النساء بعد سن اليأس وكبار السن للوقاية من هشاشة العظام. ومع ذلك، تشير الأدلة العلمية المتزايدة إلى أن الحصول على الكالسيوم من مصادره الغذائية الطبيعية يُعد أكثر أماناً وفعالية من تناوله على هيئة أقراص أو مكملات. إن الاعتماد على النظام الغذائي لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم لا يعزز الامتصاص فحسب، بل يقلل أيضاً من المخاطر المرتبطة بجرعات زائدة قد تنتج عن الاستهلاك غير المنضبط للمكملات.

أهمية الكالسيوم في الجسم

يلعب الكالسيوم دوراً بيولوجياً شاملاً يتجاوز العظام، إذ تشمل وظائفه الحيوية ما يلي:

• بناء العظام والأسنان: 99% من الكالسيوم في الجسم مخزن في العظام والأسنان، حيث يوفر البنية والدعامة الصلبة لهما.

• دعم النشاط الإنزيمي: يدخل الكالسيوم في تنشيط العديد من الإنزيمات التي تدعم وظائف الخلايا المختلفة.

• تنظيم تقلص العضلات: يساعد الكالسيوم على انقباض العضلات بما في ذلك عضلة القلب.

• نقل السيالات العصبية: يساهم في التواصل بين الخلايا العصبية.

• تنظيم ضغط الدم: يلعب دوراً غير مباشر في تنظيم ضغط الدم من خلال تأثيره على الجدران العضلية للأوعية الدموية.

المصادر الغذائية الطبيعية للكالسيوم

يحصل الإنسان على الكالسيوم من مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن. فيما يلي أبرز مصادر الكالسيوم الغذائي:

تتفاوت نسبة الامتصاص من هذه المصادر حسب محتواها من فيتامين D، وحسب وجود مركبات مثل الأوكسالات والفايتيك التي قد تعيق امتصاص الكالسيوم، وهو ما يجعل التنوع الغذائي ضرورياً لتحقيق الاستفادة المثلى.

الكالسيوم الغذائي مقابل المكملات: نظرة تحليلية

رغم أن مكملات الكالسيوم تقدم حلاً عملياً للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا العنصر، إلا أن الدراسات الحديثة توصلت إلى مجموعة من الملاحظات والتحذيرات المرتبطة بها:

1. الامتصاص والتوافر الحيوي

الكالسيوم الموجود في الأطعمة يكون عادة مرفقاً بمغذيات أخرى (مثل الفسفور، البروتين، وفيتامين D) تساعد على امتصاصه وتوظيفه في الجسم. بالمقابل، تحتوي المكملات على أشكال صناعية من الكالسيوم مثل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم، والتي تختلف في درجة امتصاصها وتأثيرها تبعاً لحالة الجهاز الهضمي وتوقيت تناولها.

2. الآثار الجانبية

يرتبط الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم بزيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل:

• حصى الكلى: خاصة لدى الأفراد الذين يتناولون جرعات تفوق 1000 ملغ يومياً.

• تكلسات الأوعية الدموية: قد يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم نتيجة المكملات إلى ترسيب الكالسيوم في الشرايين، مما يرفع خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

• اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل الغازات، الإمساك، وانتفاخ البطن.

3. التفاعل مع الأدوية

يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع امتصاص بعض الأدوية مثل مضادات الحيوية من نوع التتراسيكلين أو الفلوروكينولون، وكذلك أدوية هشاشة العظام، مما يقلل فعاليتها أو يسبب مشاكل صحية إضافية.

الوقاية من هشاشة العظام عبر الغذاء

تُعد هشاشة العظام من أبرز الأمراض المرتبطة بنقص الكالسيوم المزمن. إلا أن الحصول على الكالسيوم من الغذاء يمنح حماية متعددة الجوانب، نظراً لاحتواء الأغذية الطبيعية على عناصر أخرى داعمة مثل البروتين عالي الجودة، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات A وK، وهي جميعاً تلعب أدواراً متكاملة في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي.

ومن الجدير بالذكر أن امتصاص الكالسيوم يتعزز أيضاً بوجود فيتامين D، الذي يُنتج في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويُوجد في أطعمة مثل صفار البيض، السلمون، وكبد البقر.

الفئات المعرضة لخطر نقص الكالسيوم

رغم توفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة، فإن بعض الفئات معرضة بشكل خاص لنقصه، ويجب أن يُولى لها اهتمام غذائي خاص، وتشمل:

• النساء بعد سن اليأس: حيث تنخفض مستويات الإستروجين مما يسرّع فقدان الكالسيوم من العظام.

• النباتيون المتشددون: نتيجة غياب الألبان والأسماك من نظامهم الغذائي.

• الأطفال والمراهقون: بسبب متطلبات النمو السريع للعظام.

• المصابون بسوء الامتصاص المعوي: مثل مرضى السيلياك أو الالتهاب المزمن للأمعاء.

• المدخنون: حيث يؤثر التدخين سلباً على امتصاص الكالسيوم وعلى صحة العظام.

أفضل ممارسات لتعزيز امتصاص الكالسيوم الغذائي

للاستفادة القصوى من الكالسيوم الغذائي، يُنصح باتباع مجموعة من الممارسات المدروسة:

1. زيادة تناول الخضروات الورقية: مثل السبانخ، اللفت، البروكلي، مع طهيها بطريقة تقلل من محتوى الأوكسالات.

2. دمج الألبان ومشتقاتها في الوجبات الرئيسية: لضمان توفير الجرعة اليومية اللازمة.

3. الاهتمام بفيتامين D: عبر التعرض اليومي لأشعة الشمس وتناول الأغذية الغنية به.

4. تجنب الإفراط في الكافيين: حيث يُعتقد أنه قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.

5. الاعتدال في تناول الصوديوم: إذ يؤدي الإفراط فيه إلى خسارة الكالسيوم عن طريق البول.

6. ممارسة الرياضة بانتظام: حيث تُسهم التمارين الحركية في تحسين كثافة العظام وتعزيز الاستفادة من الكالسيوم.

الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم تختلف حسب العمر والحالة الفسيولوجية، ويُوصى بها وفقاً للجدول التالي:

خلاصة علمية واستنتاجات

تشير الأبحاث المعاصرة إلى أن الكالسيوم الغذائي يُفضّل بشكل كبير على مكملات الكالسيوم، ليس فقط لفعاليته في الامتصاص والاستخدام، وإنما أيضاً لانخفاض احتمالية التسبب بمضاعفات صحية خطيرة. ويظهر هذا بشكل خاص عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن يشتمل على مجموعة من الأغذية المتنوعة، بما في ذلك الألبان والخضروات والبقول والمكسرات والأسماك.

إن الاعتماد على الكالسيوم الغذائي يحقق التوازن الطبيعي المطلوب بين العناصر الغذائية، ويدعم التمثيل الحيوي المتكامل الذي يصعب تحقيقه عبر الحبوب والمكملات. كما أن التغذية السليمة لا تسهم فقط في الوقاية من هشاشة العظام، بل تؤمن أيضاً مقومات الصحة العامة ومناعة الجسم.

المراجع العلمية:

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source – Calcium